膽固醇過高飲食宜忌：營養師教你聰明吃，健康降膽固醇

專業營養師談膽固醇飲食的重要性

膽固醇過高是現代人常見的健康問題，尤其在香港這個飲食文化多元的城市，許多人因飲食習慣不當而面臨膽固醇過高的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇問題，這與飲食中過多飽和脂肪和反式脂肪的攝取密切相關。膽固醇過高的原因包括遺傳、缺乏運動、不良飲食習慣等，其中飲食是最容易控制的關鍵因素。

作為一名專業營養師，我經常遇到患者詢問如何透過飲食來降低膽固醇。事實上，飲食調整不僅能有效降低膽固醇，還能改善整體健康狀況。本文將從飲食宜忌的角度，提供具體的建議和食譜，幫助大家聰明吃、健康降膽固醇。

高纖維食物：蔬菜、水果、全穀類（燕麥、糙米）

高纖維食物是降低膽固醇的關鍵。膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種，其中水溶性纖維能與膽固醇結合，減少其吸收。燕麥、糙米、蔬菜和水果都是富含水溶性纖維的優質選擇。

• 燕麥：含有β-葡聚醣，能有效降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。
• 糙米：富含纖維和維生素B群，有助於代謝脂肪。
• 蔬菜和水果：如蘋果、橙子、胡蘿蔔等，含有豐富的果膠，能阻礙膽固醇吸收。

建議每天攝取至少25-30克的膳食纖維，並以全穀類取代精製穀物，例如將白米換成糙米，白麵包換成全麥麵包。

優質蛋白質：魚類（鮭魚、鯖魚）、豆類、雞胸肉

蛋白質是身體必需的營養素，但選擇優質蛋白質來源對降低膽固醇至關重要。魚類如鮭魚和鯖魚富含Omega-3脂肪酸，能減少三酸甘油脂和LDL膽固醇，同時增加高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。

• 豆類：如黃豆、黑豆、鷹嘴豆，富含植物性蛋白和纖維，是替代肉類的優質選擇。
• 雞胸肉：低脂肪、高蛋白，適合取代紅肉。

建議每週至少吃兩次魚類，並適量攝取豆類和瘦肉，以維持均衡的蛋白質攝取。 三酸甘油酯

健康脂肪：堅果、酪梨、橄欖油

並非所有脂肪都對健康有害，健康脂肪如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，反而有助於降低膽固醇。以下是一些推薦的健康脂肪來源：

• 堅果：如杏仁、核桃，富含Omega-3脂肪酸和維生素E。
• 酪梨：含有豐富的單元不飽和脂肪，能提高HDL膽固醇。
• 橄欖油：是地中海飲食的核心，能減少LDL膽固醇。

建議每天攝取一小把堅果（約30克），並以橄欖油取代奶油或豬油烹調。

植物固醇：可阻礙膽固醇吸收

植物固醇是一種天然存在於植物中的化合物，結構與膽固醇相似，能競爭性地阻礙腸道對膽固醇的吸收。許多研究顯示，每天攝取2克植物固醇，可降低10%的LDL膽固醇。

植物固醇常見於以下食物：

• 強化植物固醇的牛奶、優格
• 堅果和種子
• 全穀類

建議選擇添加植物固醇的食品，或在日常飲食中增加上述食物的攝取量。

高飽和脂肪：肥肉、動物內臟、奶油

飽和脂肪是導致膽固醇過高的主要原因之一，主要存在於動物性食品中。以下食物應盡量避免：

• 肥肉：如五花肉、牛腩，含有大量飽和脂肪。
• 動物內臟：如豬肝、雞心，膽固醇含量極高。
• 奶油：常見於烘焙食品，會增加LDL膽固醇。

建議將飽和脂肪的攝取量控制在總熱量的7%以下，並以健康脂肪取代。

高反式脂肪：油炸食品、人造奶油

反式脂肪是最不健康的脂肪類型，不僅會提高LDL膽固醇，還會降低HDL膽固醇。香港人喜愛的油炸食品和人造奶油是反式脂肪的主要來源。

• 油炸食品：如炸雞、薯條，含有大量反式脂肪。
• 人造奶油：常見於餅乾、蛋糕等加工食品。

建議完全避免反式脂肪的攝取，並仔細閱讀食品標籤，選擇不含氫化油的產品。

高膽固醇食物：蝦卵、蟹黃 (適量攝取蛋黃)

雖然飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響不如飽和脂肪和反式脂肪明顯，但某些食物的膽固醇含量極高，仍需注意： 高血壓形成原因

• 蝦卵和蟹黃：膽固醇含量非常高，應盡量避免。
• 蛋黃：過去認為蛋黃會提高膽固醇，但最新研究顯示適量攝取（每天1-2顆）對健康影響不大。

建議控制高膽固醇食物的攝取量，並以其他蛋白質來源替代。

加工食品：香腸、火腿、罐頭食品

加工食品通常含有高量的鹽、糖、飽和脂肪和防腐劑，對膽固醇和整體健康都有負面影響。以下是一些常見的加工食品：

• 香腸和火腿：含有大量飽和脂肪和添加劑。
• 罐頭食品：如午餐肉，通常含有高量鹽和脂肪。

建議以新鮮食材取代加工食品，減少不必要的健康風險。

早餐：燕麥粥佐水果堅果、全麥三明治（雞胸肉、酪梨）

早餐是一天中最重要的一餐，選擇健康的早餐能幫助控制膽固醇。以下是兩個推薦的早餐食譜：

• 燕麥粥佐水果堅果：將燕麥煮熟後，加入切塊的水果（如香蕉、蘋果）和一小把堅果（如杏仁、核桃），營養豐富且富含纖維。
• 全麥三明治：使用全麥麵包，夾入雞胸肉、酪梨和生菜，提供優質蛋白質和健康脂肪。

午餐：烤鮭魚佐藜麥飯和蔬菜、豆腐蔬菜湯麵

午餐應包含均衡的營養，以下兩個食譜適合降低膽固醇：

• 烤鮭魚佐藜麥飯和蔬菜：鮭魚富含Omega-3脂肪酸，藜麥是高纖維的全穀類，搭配蒸煮的蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔），營養均衡。
• 豆腐蔬菜湯麵：使用全麥麵條，加入豆腐和多種蔬菜（如菠菜、蘑菇），清淡且富含植物性蛋白。

晚餐：清蒸魚佐糙米飯和時蔬、涼拌豆腐

晚餐應以清淡為主，避免過多油脂。以下是兩個推薦的晚餐食譜：

• 清蒸魚佐糙米飯和時蔬：選擇低脂魚類（如鱈魚、鯛魚），清蒸後搭配糙米飯和蒸蔬菜，簡單健康。
• 涼拌豆腐：將嫩豆腐切塊，加入醬油、芝麻和蔥花，是一道低熱量且富含植物性蛋白的菜餚。

飲食紀錄：幫助追蹤飲食習慣

記錄每天的飲食內容，能幫助你了解自己的飲食習慣和問題。可以使用手機應用程式或筆記本，記錄以下內容：

• 每天攝取的食物種類和份量
• 是否有攝取高飽和脂肪或反式脂肪的食物
• 纖維和健康脂肪的攝取是否足夠

定期回顧飲食紀錄，能幫助你調整飲食策略，更有效地控制膽固醇。

定期檢查：了解膽固醇變化

即使飲食調整得當，定期檢查膽固醇水平仍是必要的。建議成年人每年至少檢查一次膽固醇，尤其是以下高風險族群：

• 有家族遺傳高膽固醇病史
• 體重過重或肥胖
• 有高血壓或糖尿病

透過定期檢查，能及時發現問題並調整飲食或治療方案。

透過營養師的專業建議，有效管理膽固醇

膽固醇過高的原因多樣，但透過正確的飲食調整，能有效降低膽固醇並改善健康。本文提供的飲食宜忌和食譜，是根據專業營養師的建議，適合大多數人參考。如果你有特殊的健康狀況，建議諮詢營養師或醫生，制定個人化的飲食計劃。

記住，健康飲食不是短期的節食，而是長期的生活方式改變。透過持續的努力，你一定能擁有健康的膽固醇水平和更好的生活品質。